【筋トレ日記】筋肥大にはカロリー不足だった…！朝の間食にパスタ追加しました
筋トレを続けていく中で、ChatGPTに相談したら
「今の食事量だと筋肥大にはカロリーが少し足りてない」
と言われた。
体を大きくするにはトレーニングだけじゃなく、
筋肉の材料になるカロリーと栄養 がめっちゃ大事らしい。
ということで今日から朝の間食に…
✔ パスタ100gを追加
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カロリー増やしやすい
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作るの簡単
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持ち運びもしやすい
ということで採用。
これだけでも総カロリーが増えて、
筋肥大の土台が作りやすくなるらしい。
水分補給も意識することに
筋トレするうえで 水分って超重要 で、
・代謝アップ
・筋肉の回復
・トレ中のパフォーマンス
…全部に関わってくるらしい。
今まではそこまで意識してなかったけど、
意識的にこまめに飲むようにしてます！
最後に
食事って地味だけど、筋肥大には本当に大事。(でもきつい…)
「食べるのもトレーニング」と思って少しずつ改善していく予定！
また変化あったら記録していきます💪🔥
【まとめ】筋トレ4日分のメニュー一覧【初心者】
2週間トレーニングしてきて、4日分のメニューが揃ったので、まとめとして整理しておきます。
どの日もだいたい 50分前後 でやってます。
■ Day1：脚トレ（Leg Day）
メイン：下半身全体＋お尻＋ふくらはぎ
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バックスクワット：4セット
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ハックスクワット：3セット
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レッグプレス：3セット
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レッグカール：3セット
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シーテッドカーフレイズ：3セット
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グルート（ヒップ系）：3セット
■ Day2：胸・肩・腕（Push Day）
メイン：胸（プレス系）＋肩前・横＋三頭
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ベンチプレス：4セット
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スーパーインクラインプレス：3セット
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ペクトラルフライ：3セット
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アームエクステンション：3セット
-ショルダープレス：3セット
■ Day3：背中・二頭（Pull Day）
メイン：背中全体＋二頭筋
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Tバーロー：4セット
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ラットプルダウン：3セット
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ローロウ：3セット
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アームカール：3セット
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アシストチン：3セット
■ Day4：肩・腹・前腕（Shoulder & Core Day）
メイン：肩全体＋腹筋＋前腕
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ショルダープレス
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ラテラルレイズ
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リアデルトイド
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アブドミナル
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リストカール
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リバースリストカール
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デッドハング
■ まとめ
4日分で全身をまんべんなく鍛えるメニューだそうな。
脚・胸・背中・肩・腕・腹とバランスはかなり良い構成にしてもらいやした。
このローテーションを続ければ、2〜3ヶ月後に体の変化が見えやすくなるらしい。
詳しい方アドバイスください。
【筋肥大の壁】食事の方が大変だった話。目指せ75kgへの挑戦
筋トレについてChatGPTにいろいろ聞いていたら、
どうやら「体を大きくするには とにかくたくさん食べること が必須」らしい。
正直、筋トレより食事の方が大変かもしれない。
今の食事メニュー（2週間続けてるやつ）
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朝：卵かけご飯＋ヨーグルト
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間食①：プロテイン20g＋ナッツ＋卵
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昼：おにぎり＋サラダチキン
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間食②：卵
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トレ前：プロテイン20g
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トレ後：プロテイン20g
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夜：自由
（食にこだわりがないから、これでも全然苦じゃない）
お菓子も休日は普通に食べてる。
ただ ChatGPT いわく、
「このメニューだと筋肥大にはカロリーが少し足りてない」 らしい。
エネルギー(カロリー)がオーバーしてないと筋肉作る方に持って行かないだとか。。
もうお腹いっぱい。
体重の話：とりあえず75kgを目指す
今の体重は 67.1kg。
筋肥大を本気でやるなら、まずは体を“作る”ための体重が必要とのこと。
言われたのは、
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月に1kgペースで増やす
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最初の目標は 75kg
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そのためには「食事＝トレ並みに本気でやる」
という結構ガチな内容。
筋トレは頑張れてるけど、
食べる量を増やすのって想像以上にむずい。
食事の方がしんどい理由
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お腹があまり空かないタイプ
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決まった量以上を食べるのがシンプルに大変
ジムで50分動くより、食事で1000kcal増やす方が難しい。
とりあえずの課題
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朝か昼のどちらかをもう少し増やす
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間食に炭水化物を足す
（おにぎり・バナナ・パン系が楽で安い？）
無理のない範囲で、ちょっとずつ増量メニューに寄せていくつもり。
おわりに
筋トレ始めるまでは、
「食べるのがこんなに大事」とは全く思ってなかった。
67kg → 75kg。
まだまだ道のりは長いけど、
体を大きくしたいなら避けられない壁らしい。
次からは少しずつ“食べる工夫”も記録していこうと思う。
【肩・腹・前腕の日】細身おじさん、肩トレはじめて分かったこと【2週間目の記録】
今日は「肩・腹・前腕」の日。
筋トレ初心者の自分でもできるのか不安だったけど、やってみると意外とキツい…でも楽しい。
2週間やってみて「肩ってめっちゃ大事だな」と実感した日だった。
今日のメニュー
■ ショルダープレス（4セット）
■ ラテラルレイズ（3セット）
■ リアデルトイド（3セット）
腹・前腕のメニュー
■ アブドミナル（3セット）
■ レッグレイズ（3セット）
■ リストカール（3セット）
■ リバースリストカール（3セット）
■ デッドハング
今日感じたこと（初心者目線）
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フォームがまだよく分からない
肩トレは特に軌道が大事だと痛感。力んで僧帽筋の方が痛くなってしまう。。 重さよりフォーム。 -
重さよりも「効いてる感じ」を探すほうが大事
無理に重くすると回数も出来ないし、フォームを意識出来なくなる。 -
二頭筋（腕）がめっちゃ弱い
おもりゼロでやっても震えるレベルで筋肉が弱かった。。 -
トレーニング時間は50分くらい
ちょうど集中力が切れない時間。
まとめ
2週間やってみて分かったのは、
肩が強いと全体のシルエットが一気に変わりそうってこと。
細身スタートだと特に、肩が弱いと体が薄く見える。
だから「胸＋肩」の日が一番大事かもしれない。
これからもフォーム重視で続けていきます。
また1週間後に経過写真付きで更新します！
筋トレ初心者が感じた「2週間で変わったこと」
はじめに
筋トレを始めてまだ2週間。
たった2週間なんだけど、思った以上に身体も生活もいろんな変化が出てきた。
今回は、自分が初心者として実際に感じた“リアルな変化”をまとめておく。
🔥 ① とにかく寝つきが良くなった
何より一番分かりやすい変化。
布団に入るとすぐ寝れるようになって、朝のだるさも減った気がする。
筋トレで身体をしっかり使うと睡眠の質が上がるって本当なんだなって実感。
🦵 ② 脚が毎回筋肉痛
脚トレはまだ毎回きつい。
初日は階段を下りるのも辛かったし、今でも2日後の筋肉痛が一番重い。
「脚トレはきつい」ってよく聞くけど、ガチでそうだった。
💪 ③ 三頭筋がちょっと膨らんできた（自分だけ分かるレベル）
これは感覚的なものだけど、プレス系のトレーニングを続けてたら三頭筋がほんの少しだけ張ってきた気がする。
まだ人から見て分かるほどではないけど、自分の中では「おっ？」ってなる変化。
🏋️ ④ フォームの大切さに気づいた
重さよりもフォーム。
これは2週間やって一番学んだこと。
背中も胸も脚も、フォームが悪いと効かせたい場所に効かない。
とくに背中は、フォームを意識しても「まだ正解が分からない…」って状態。
🧠 ⑤ 自分が意外とできる
バックスクワットで25kgのおもりをつけてできたのは自分でも驚いた。
意外と動ける自分がいた。
こういう小さな成長がモチベになる。
👕 ⑥ 「胸が大きいとかっこいい」って思い始めた
ジムにいる人を見ると、胸板が厚いだけでめちゃくちゃかっこいい。
今までは腕ばかり気にしてたけど、胸トレの重要性を改めて実感。
⏱️ ⑦ 50分くらいで集中して終われるようになった
最初は動画で確認しながらで時間がかかったけど、だんだん流れがわかってきて、だいたい50分くらいで集中して終わるように。
トレーニング“習慣”がつき始めたかも。
まとめ
たった2週間でも、思っていた以上に色んな変化があった。
体型の見た目はほとんど変わってないけど
「筋トレしてる生活の実感」はしっかり出てきてる。
これからどう変わっていくのか、自分でも楽しみ。
また1週間後に記録を残します。
【筋トレDay3】背中の日。フォームが全然わからんけど、とりあえずやってみた記録
今日は背中の日。
正直、背中のトレーニングってフォームがとにかく難しい。
鏡で見てもわかりにくいし、効いてるのか効いてないのかも謎…。
でも、それでも“続ければ変わる”と信じてやってます。
■ 今日のメニュー（背中）
● デッドリフト（3セット）
● Tバーロー（4セット）
● ラットプルダウン（3セット）
● ローロウ（3セット）
● アームカール（3セット）
● アシストチンニング（3セット）
■ 今日意識したこと・気づいたこと
① とにかくフォーム
どれもフォームがまだよくわからない。
でも今は「重さよりフォーム」と決めてる。
その方が後で絶対伸びるってchatGPTに言われたから。
② 二頭が弱すぎる
アームカールで重りつけられないのは驚いた。
③ 筋肉痛が来ない
背中の筋肉痛がほぼ来ない。
うまく効かせられてないんだと思う。
焦らず“効かせる練習”をしていきたい。
④ 所要時間：約50分
いつもこのくらいで終わる。
短すぎず長すぎずちょうどいい。
■ 最後に
背中はまだまだ手探り。
フォームが難しい分、できるようになったら絶対楽しいはずだし、
何より背中が広い男って普通にカッコいい。気がする。
次はもっと効かせられるように頑張ります。
【2週間の変化】筋トレDay2：胸メインの日／細身おじさん
はじめに
筋トレを初めて2週間が経ちました。
まだまだ細いけど、ちょっとだけ「お、変わった？」と思える部分も出てきたので、Day2（胸・肩・三頭）の日のメニューと一緒に記録します。
📸 2週間経過の写真
※自分にしかわからないレベルだけど、三頭筋が少し膨らんでる気がする…！
ちょっとした変化でも続けるモチベになる。
🏋️♂️ 今日のメニュー（Day2：胸・肩・三頭）
1. ベンチプレス 4セット
2. スーパーインクラインプレス 3セット
3. ペクトラルフライ 3セット
4. アームエクステンション 3セット
5. ショルダープレス 3セット
🕒 今日のトレ時間
だいたい 50分くらい。
集中してやると意外と短時間で終わる。
🧠 2週間やってみて感じたこと
● フォームの大切さ
重さよりフォーム。
フォームを意識しないと別の筋肉使っちゃってる感じになる。
● 寝つきがめっちゃ良くなった
これは本当に実感してる。
トレの日は布団に入ったらすぐ寝れる。
● 脚の筋肉痛が毎回やばい
特に脚の日は階段が地獄。
でも「効いてる証拠」と思って続けられる。
最後に
細身からのスタートだけど、2週間続けるだけでも「変わってきた？」と思える瞬間がある。
自分のペースで、フォーム重視でやっていく。
また1週間後に写真と一緒に報告します！
